気軽に一人でできるものをようやく見つけました。
ランニングも２ｋｍも、やってみたもの「風の強い日は休み」「寒い日は、お休み」となかなか続かなかったのですが、「プランク」は１か月続いた！！
「プランクアウト」というアプリをダウンロードして「３０日チャレンジ」からやってみました。
初級からスタートして、日に日にステップアップ。中級、上級もありますよ。
始めは２０秒くらいからスタートなので、ハードルは高くないです。たまに「筋肉の休息日」という表示アリ。
アラフォーは無理しない。
ゆる～く、徐々にが継続できるポイントだったと思います。
「プランク」という言葉は、聞いたことがなかったのですがtwitterでプランクのことをつぶやいている人がいて知りました。
体幹を鍛えるトレーニングの一種のようですね。長く続けれる健康的なことを常に探しているので、ふとしたことがきっかけになりました。
体幹を鍛えるメリットとは
体幹は腹筋をはじめ、背中や腰回りまで含めた胴体部分を指す言葉、体幹は胴体全体のことで腹部のインナーマッスルではないです。
- すっきりしたお腹周りになる
すべてが下に落ちてるような気がするアラフォーです。
特におなか周りが気になる・・・
大腰筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻し、内臓が元の位置に戻りお腹周りをすっきり！！また、筋肉量が多い体幹を鍛えられるので、基礎代謝を上げて太りにくくなる体づくりと便秘・消化不良の改善に期待
- 腰痛や肩こりの改善
肩こりが一番の悩み
体幹トレーニングを行うと、腰や腹部、背中の筋肉を鍛えることができる、そして姿勢の矯正
-
疲れにくくなる
体幹を強化することで体の負担を減らし、疲れにくい体を作る
プランクの効果
プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できる筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋
といったインナーマッスルも鍛えることができる。
プランクはどれくらいの頻度で行う？
普段筋トレを行っていない方は、まずは1か月程度継続することを目標と書いていたので、１か月を目標にやりました。
すぐに効果が表れるものではありませんが、1か月継続したことで効果を実感できました。はじめのうちは1日20秒からスタートしましたが
１分以上できるようになりました。
プランクの種類
プランクにはバリエーションがあります。
それぞれ体の部位をで鍛えることができます。
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フロントプランク（フロントブリッジ）
基本的なポーズ。
腹筋を中心に、腕、背中、尻などの筋肉を鍛える。腕立て伏せのような感じです。
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リバースプランク（リバースブリッジ）
フロントプランクとは逆に、仰向けの状態で行うプランクのこと。
背筋と腹筋、さらに下半身全体を鍛え。
- サイドプランク（サイドブリッジ）
腹斜筋や中臀筋を鍛える。
サイドプランクは難易度が少し高め
ヨガマットを取り入れて体の負荷調整
器具やシューズやウェアーを必要としないのがプランクの魅力なのですが、体の負担を考えてヨガマットを自己投資しました。プランクはもちろんストレッチするにもマットがあるだけで快適です。長く続けるためには、投資も必要。
まとめ
学生時代は、運動部に所属していたので、「筋トレ」はやっていましたが、もう遠い昔・・・
大人には、非常にシンプルなトレーニングが継続のポイントになりますね。
プランクは腕とつま先に体重を乗せて、頭からかかとまでを一直線にすることを意識して体を支えるというシンプルなポーズ。
体への負担が少なく怪我をしずらいです。
このプランクと、背中のストレッチを組み合わせてやっています。
アプリを入れると便利！！プランニングもしてくれてカレンダーで管理してくれるので目で見れる達成感。
背筋の筋肉をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができ、寝転がることができる場所ならどこでも行える手軽さもプランクの魅力です。
おうち時間の健康的な過ごし方でした。
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